Nutritia, sau stiinta alimentatiei, ne invata ca alimentele trebuie sa treaca atat prin tractul digestiv, cat si prin sita ratiunii si ca excesele si carentele in alimentatie, atat cantitative, cat si calitative, ne influenteaza sanatatea.
Pentru a fi sanatos, omul are nevoie de aproximativ 40 de elemente nutritive. O parte din acestea constituie surse de energie pentru viata.
Elementele nutritive se impart in sapte categorii importante:
Glucide
Proteine
Lipide
Vitamine
Substante minerale
Fibre
Apa
Nici un aliment nu contine toate aceste elemente nutritive, de aceea trebuie sa folosim o alimentatie variata!
• GLUCIDELE sau carbohidratii sunt folosite de corp pentru a furniza energie. 1g de carbohidrati furnizeaza circa 4 kcal. Daca introducem in corp mai multi carbohidrati decat sunt necesari, corpul transforma ceea ce este in exces in grasimi care sunt depozitate in tesutul adipos.
CARBOHIDRATII sunt simpli si complecsi. Cei cu molecula simpla sunt zaharuri rapide, pentru ca trec repede in sange. In aceasta categorie intra: zaharoza, glucoza, fructoza, lactoza, maltoza. Carbohidratii complecsi sunt amidonurile de alta natura. Intra aici si fibrele alimentare. Amidonul constituie combustibilul ideal pentru muschi.
O cantitate prea mare de glucoza in sange semnaleaza boala diabet.Alimentul ideal pentru diabetici este soia, care contine foarte putine zaharuri simple si are proprietatea de a mentine glicemia scazuta.
Glucidele trebuie sa furnizeze cca 60-70% din caloriile unei zile.
• PROTEINELE sunt necesare pentru crestere si repararea celulelor uzate. Ele constituie caramizile din care este alcatuit corpul mostru. Proteinele ajuta la formarea hormonilor, enzimelor si anticorpilor care lupta impotriva infectiilor. Hemoglobina care transporta oxigenul in organism este in mare parte de natura proteica. Proteinele pot fi folosite de corp pentru a suplimenta ideea de energie in cazul cand aportul de glucide este insuficient. Totusi, nu este recomandat un aport prea mare de proteine deoarece ingreuneaza munca rinichilor si se va pierde mult calciu din organism. De asemenea, trebuie avut in vedere ca, alaturi de proteinele de origine animala, se ingera si mai multe grasimi, ceea ce sporeste riscul pentru anumite boli, in principal cardio-vasculare.
1g de proteine furnizeaza corpului 4 kcal, ca si glucidele.
Unitatea de baza a proteinelor este aminoacidul. Exista 20 de aminoacizi pe care organismul ii foloseste pentru a forma diferite tipuri de proteine de care are nevoie. Dintre acestia, 9 sunt esentiali pentru viata.
De cate grame de proteine avem nevoie zilnic? Stiinta medicala considera astazi ca 0,8 grame proteine /kilocorp/zi sunt suficiente. Deci, in medie, avem nevoie de circa 50 g proteine pe zi.
Surse de proteine vegetale: leguminoase (soia, cartofi, nuci, cereale integrale), animale (carne, oua, lapte si produse lactate). 10-12 % din aportul caloric total zilnic trebuie sa provina din proteine.
• LIPIDELE (grasimile) furnizeaza o forma de energie foarte concentrata. 1g de lipide ne da 9 kcal. Surse de grasimi: uleiuri si margarine vegetale, nuci, seminte si grasimile de origine animala: unt, smantana, oua etc.
Lipidele sunt alcatuite din glicerina si acizi grasi. 20-30% din aportul caloric zilnic trebuie sa provina din grasimi.
• VITAMINELE SI MINERALELE
Vitaminele sunt necesare corpului in cantitati foarte mici. Ele regleaza multe functii organice si actioneaza drept catalizatori, grabind reactiile chimice din corp. Sunt de doua feluri: liposolubile(A,D,E,K) si hidrosolubile (B,PP,C).
Mineralele, precum calciul si fosforul, sunt necesare pentru oase si dinti. Fierul este folosit in formarea hemoglobinei care transporta oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante. Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, oua, drojdie.
Vitaminele si mineralele sunt necesare pentru crestere si dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburari nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), gusa (iod).
Nivelul inalt de colesterol a fost asociat cu deficientele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arteriala poate fi crescuta datorita deficientei de magneziu, potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare daca ne lipseste necesarul de seleniu si zinc, iar osteoporoza se instaleaza cand aportul de calciu este prea mic.
Vitaminele si mineralele actioneaza impreuna. De exempli, vitamina C creste absorbtia fierului din alimentele vegetale. Vitamina E tine sub control oxigenul (cand e in concentratie prea mare, e toxic pentru celule).
• FIBRELE ALIMENTARE sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac decat sa treaca prin corp ca o perie ce curata. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sange.
Necesarul minim de fibre zilnic este de 16-25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipatia si toate problemele legate de aceasta. Surse de fibre: creale si produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete si uscate.
• APA este necesara in cantitate de 2-3 l pe zi. Organismul uman contine 80 % apa si aceasta cred ca spune suficient. Se recomanda pentru consumul zilnic apa cu continut moderat de minerale (oligominerala) pentru a preveni formarea calculilor renali si biliari. Pentru a afla mai multe despre structura intima a apei si despre modul in care influentele externe (inclusiv gandurile noastre) actioneaza asupra acesteia va recomandam lucrarile Dr. Masaru Emoto.
